Abrar Naely, MA, RDN, LD es un dietista registrado sirio-estadounidense y musulmán con sede en Dallas, Texas, que utiliza las redes sociales, incluidas Instagram y TikTok, para educar a las personas sobre la nutrición y los beneficios de comer sano y mantenerse activo.
Muchos musulmanes de todo el mundo observan actualmente el Ramadán, el mes más sagrado del calendario islámico. Desde el amanecer hasta el atardecer, aquellos que sean físicamente capaces en las comunidades musulmanas ayunarán de comida y bebida todos los días desde el 10 de marzo hasta el 9 de abril de este año.
Estar sin comer ni beber durante todo el día puede ser un desafío, según Abrar Naely, MA, RDN, LD , dietista registrado sirio-estadounidense y musulmán. Sin embargo, como experta en nutrición que ha observado el Ramadán durante más de una década, Naely espera educar e informar a más personas sobre cómo pueden incorporar hábitos nutritivos durante el Ramadán.
Verywell habló con Naely sobre los consejos y trucos de nutrición que recomienda para las personas que ayunan este año.
Muy bien: En primer lugar, ¿qué significa el Ramadán para usted?
Naely: He estado observando el Ramadán durante muchos años y todavía es un desafío, pero lo hacemos porque practicamos el autocontrol y el autocontrol. Diré que se vuelve más fácil hacia la segunda y tercera semana simplemente porque tu cuerpo se adapta al ayuno.
Dependiendo del lugar del mundo en el que te encuentres, algunas personas ayunan durante 12 horas y otras durante 16 horas. Las personas que ayunan durante más tiempo generalmente se encuentran en países donde el sol se pone tarde. Es difícil, especialmente si estás acostumbrado a consumir una determinada comida o bebida. Para mí, tomo mucho café, uno por la mañana y uno por la tarde para revitalizarme, por lo que es difícil tener que tomar un café antes del amanecer. Pero en realidad es sólo una oportunidad para volver a conectarme con mi fe.
La comida también es una gran parte de mi vida, no sólo porque soy dietista. Entonces, cada vez que lo saco, me ayuda a concentrarme en cosas diferentes. Para mí, este mes se trata de retribuir, hacer más buenas obras y reconectarme con mi fe.
Para hacerlo de forma segura, desayuno antes de comenzar el ayuno. Me aseguro de despertarme y tratar de comer una comida equilibrada que tenga suficientes nutrientes, calorías y proteínas porque eso me asegurará tener energía para el día. Asegurarte de comer carbohidratos durante esas comidas puede ayudarte a tener energía y, cuando está equilibrada, garantiza que tus niveles de azúcar en sangre sean normales durante todo el día. Si puedo, también tomo un par de bocadillos antes de irme a dormir por la noche.
Muy bien: ¿Qué tipo de comidas o alimentos deberían incluir las personas en su dieta para equilibrar el ayuno o los antojos de hambre?
Naely: A la hora de desayunar, definitivamente haz una comida balanceada como carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y suficiente fibra. Tener una comida equilibrada le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo y le dará más energía sin sentirse letárgico después.
Cuando se trata de proteínas para el desayuno, me gusta usar huevos, yogur griego o salchichas de pollo. También me gustan las tostadas de aguacate ya que el pan que uso tiene fibra y algo de proteína también. A veces como avena con mantequilla de maní, ya que la avena es carbohidratos complejos: se digieren lentamente y te brindan buena energía durante todo el día. También puedes beber un batido de proteínas porque a veces es más fácil beber las calorías, especialmente para algunas personas que no pueden soportar una comida abundante tan temprano en la mañana.
Es habitual romper el ayuno con un vaso de agua y un par de dátiles. Después de eso, recomiendo tomar sopa o ensalada porque después de haber ayunado y luego comenzar una comida abundante, probablemente inhalarás la comida. Cualquiera que haya ayunado ha experimentado esto en el que acaba de comer de inmediato. Entonces te sientes muy cansado porque comiste demasiado rápido.
Muchas veces durante el Ramadán comemos muchos alimentos tradicionales. Entonces, si eres árabe, tienes muchas comidas mediterráneas que parecen hojas de parra rellenas o pollo y arroz con especias específicas. Si eres de India o Pakistán, podría ser pollo con mantequilla o biryani, que es otro plato de pollo y arroz. Principalmente para la cena, intenta centrarte en hacer una comida equilibrada.
Muy bien: ¿Qué importancia tiene controlar el ritmo al comer o beber después de romper el ayuno?
Naely: Tu cerebro necesita unos 20 minutos para enviar una señal a tu estómago haciéndote saber que estás lleno. Si comes muy rápido y no tomas el ritmo, no podrás recibir esa señal que te hace comer en exceso. Cada vez que comes en exceso, masticas demasiado rápido y tragas aire, lo que puede hacerte sentir hinchado y lento después.
También es importante limitar las distracciones. Si normalmente cenas y miras televisión, es fácil perderte comiendo sin pensar porque no estás concentrado en tu comida. Normalmente, cuando estás distraído y comiendo, no te concentras en lo que comes ni en cuánto comes. Cuando limitas las distracciones, realmente puedes conocer mejor tu cuerpo y también ayudar a identificar mejor las señales de saciedad.
Muy bien: ¿Qué pasa con la hidratación? ¿Existen tipos específicos de bebidas que la gente debería beber?
Naely: Es muy importante beber agua, pero trato de enfatizar que en lugar de beber agua después de romper el ayuno, beba pequeñas cantidades de agua tanto como pueda o mientras esté despierto. Si bebes mucha agua normalmente tendrás que orinar con frecuencia después y entonces no te mantendrás hidratado. Si bebes lentamente, te hidratarás más de esa manera.
El agua de coco es un electrolito natural realmente bueno y tiene un alto contenido de potasio. Si todavía se siente deshidratado incluso después de beber agua o comer alimentos con alto contenido de agua, como sandía, pepinos, calabacines, apio, caldos y yogur, le recomiendo agregar un suplemento de electrolitos, como un polvo o una tableta, al agua a ese punto. Asegúrese de elegir una que no tenga demasiado contenido de azúcares agregados, como las bebidas deportivas prefabricadas.
Muy bien: ¿Por qué es importante dormir bien durante este tiempo y cómo afecta esto a las hormonas del hambre?
Naely: El sueño afecta las hormonas, especialmente las del hambre como la grelina y la leptina , y también puede afectar la melatonina y el estrógeno. Cuando no duerme lo suficiente, también puede alterar su ciclo de sueño y su ritmo circadiano.
No dormir lo suficiente puede hacer que acabes comiendo en exceso porque tus hormonas no funcionan correctamente. La gente no se da cuenta de que cuando corres con poca energía porque tienes poco sueño, tu cuerpo quiere buscar fuentes rápidas de energía. Entonces, cada vez que comas, hará que sigas comiendo y comiendo, porque simplemente quiere prepararse para eso. Pero si sabes que duermes bien constantemente, tus hormonas, especialmente las del hambre, funcionarán mejor. Cada vez que te estás quedando sin sueño, probablemente tendrás más hambre y estarás de peor humor. Por eso es muy importante descansar o incluso intentar tomar una siesta durante el día, eso también ayudará un poco.
Muy bien: Por último, ¿tiene algún otro consejo o recomendación para las personas que observan el Ramadán (ya sea la primera vez o no)?
Naely: Principalmente, trato de comer comidas balanceadas y aún así permitirme comer los alimentos que disfruto. No trato de limitarme a mis comidas favoritas. Algunas personas, dependiendo de si trabajan o si son estudiantes, pueden quedarse despiertas toda la noche y comer y luego dormirán todo el día. Puede alterar toda su agenda. Pero en mi caso, trato de asegurarme de seguir una rutina. Es similar a la rutina que sigo la mayoría de los días, por lo que no hago nada muy diferente de lo que hago habitualmente. Es sólo que como más tarde y voy al gimnasio más tarde de lo normal.
Mi última recomendación, especialmente para las personas que ayunan por primera vez, es que no tengan miedo de acercarse a alguien que haya estado haciendo esto. Es muy probable que estaremos encantados de ayudarte o incluso invitarte a cenar y que comas con nuestras familias. No tengas miedo de comunicarte con alguien de la comunidad.